Alicja Hrynkiewicz
Terapie Naturalne 2019
Promotor mgr Franciszek Ruciński
WPŁYW ŻYWNOŚCI NA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ
Jednym z bardzo ważnych czynników kształtujących skład
mikrobioty przewodu pokarmowego jest prawidłowa dieta.
Powinniśmy się zastanawiać czym karmić nasze bakterie jelitowe
aby nasz mikrobiom miał prawidłowy skład i żebyśmy byli zdrowi.
I jak powiedziała dr Robynne Chutkan (gastroenterolog) „To co
jesz, decyduje o tym, jakie hodujesz bakterie w swoim jelitowym
ogrodzie, a bakterie aktywują określone geny, a z kolei geny
uruchamiają choroby. A zatem jesteś tym, co jesz, a tak naprawdę
jesteś tym, co jedzą twoje bakterie.”
Szczególnie niekorzystnie na florę jelit wpływa typowy jadłospis
krajów rozwijających się i rozwiniętych. Jest on zasobny w
energię pochodzącą z cukrów prostych oraz nasyconych kwasów
tłuszczowych, dostarcza zwykle niewystarczającej ilości błonnika
pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Jest bogaty w
żywność przetworzoną bogatą w konserwanty czy barwniki. Ich
wysokie stężenie może doprowadzić do dysbiozy. Co zatem jeść? By
utrzymać prawidłowy skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego
należy stosować powszechnie znane zasady zdrowego odżywiania,
czyli regularność posiłków, dużo warzyw i owoców, odpowiednie
spożycie płynów i stosowanie jak najrzadziej produktów
wysokoprzetworzonych.
Kluczowe znaczenie ma tutaj błonnik, szczególnie jego frakcja
rozpuszczalna w wodzie, która jest doskonałą pożywką dla
drobnoustrojów jelita (tzw. prebiotyki), ale również frakcja
nierozpuszczalna, która tworzy w jelitach coś w rodzaju
rusztowania, do którego mogą się przyczepiać drobne mikroby.
Według WHO, dzienne zapotrzebowanie błonnika pokarmowego to
około 20-40 g/dzień. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są: owies,
jęczmień, nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, orzechy,
nasiona lnu, łuski nasion babki płesznik, babki jajowatej –
błonnik ten zapewnia uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu
(frakcji LDL), pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Natomiast błonnik nierozpuszczalny, którego zadaniem jest przede
wszystkim zwiększanie masy stolca, poprawa pracy jelit,
zwiększanie ilości wypróżnień i zapobieganie zaparciom znajduje
się w produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach, w
owocach i warzywach, w skórkach korzeni.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występuje
w jednym produkcie roślinnym, także nie ma obaw, że pojawią się
niedobory którejś z frakcji. Kolejnym polecanym produktem dla
zwiększenia różnorodności mikroflory w jelitach jest żywność
sfermentowana (która oprócz właściwości prebiotycznych ma
również właściwości probiotyczne), zawierające bogatą florę
mikrobiologiczną i zazwyczaj łatwiejszą do przyswojenia.
Fermentacje przeprowadzane są przez liczne drobnoustroje lub
wytworzone przez nie enzymy. Przykładami fermentowanych
produktów są: jogurt, kefir, kapusta kiszona, ogórki kiszone,
zakwas buraczany i chlebowy, przetwory z mleka fermentowanego,
mleko sojowe czy tofu, kombucza.
Produkty fermentowane oprócz właściwości prebiotycznych
posiadają również doskonałe właściwości probioryczne. Te
naturalne probiotyki przywracają równowagę mikrobioty jelitowej
organizmu, zakłócaną przez nieprawidłowe żywienie, chorobę czy
proces leczenia (np. antybiotykoterapię). Ważne jest również
uzupełnianie diety w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT),
czyli jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a
zwłaszcza omega (tu głównie omega-3 wpływa pozytywnie na
mikrobiom, należy natomiast unikać nadmiaru omega-6, bo są to
kwasy prozapalne – są one potrzebne, ale w znacznie mniejszej
ilości niż omega-3). Źródłem NNKT są przede wszystkim ryby
morskie jak makrela, łosoś, śledź, sardynki, halibut i niektóre
słodkowodne np. pstrąg. A także: olej lniany, siemię lniane,
orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi siewnej. Mikrobiom
jelitowy „lubi” także przyprawy działające silnie
przeciwzapalnie. Są to: cynamon, kurkuma, imbir, pieprz kajeński
(zawiera kapsaicynę), a także produkty bogate w polifenole,
czyli związki roślinne, które pozytywnie wpływają na zdrowie
między innymi obniżając ciśnienie krwi, zmniejszając poziom
cholesterolu, zmniejszając stany zapalne i przeciwdziałając
stresowi oksydacyjnemu. Do polifenoli można zaliczyć: kakao,
gorzką czekoladę, skórki winogron, zieloną herbatę, migdały.
Jak już wspomniałam do prawidłowego rozwoju mikrobioty jelitowej
istotne jest wprowadzenie produktów, które są wykorzystywane
przez bakterie jako pożywka (czyli tzw. prebiotyki)
przyczyniając się w ten sposób do zwiększenia ich ilości i
aktywności. Oprócz wymienionego już błonnika pokarmowego, NNKT,
kiszonek można do nich zaliczyć białko – tu białko serwatkowe –
bez białka mlecznego kazeiny i cukru laktozy, miód oraz tak
zwane „dobre” węglowodany złożone (na przykład skrobia oporna,
inulina).
Skrobia oporna to szczególny typ węglowodanów złożonych, które
nie zostają strawione w jelicie cienkim i praktycznie w
nienaruszonej postaci przedostają się przez przewód pokarmowy do
jelita grubego, gdzie zostają sfermentowane przez bakterie
jelitowe, w rezultacie czego powstają krótkołańcuchowe kwasy
tłuszczowe (KŁKT) na przykład maślany, które odgrywają ogromną
rolę dla zdrowia okrężnicy: stanowią podstawowe źródło energii
dla jej komórek, mają właściwości przeciwzapalne i
przeciwrakowe, przyczyniają się do zwiększania absorbcji
minerałów w jelicie grubym. Źródłem skrobi są banany, ziemniaki,
ziarna zbóż, kolby kukurydzy, niektóre warzywa korzeniowe,
nasiona roślin strączkowych (zielony groszek, soczewica, fasola
biała).
Natomiast źródłem inuliny jest przede wszystkim czosnek, ale
także por, karczochy, banany, szparagi, cyrkonia, korzeń
mniszka, cebula.
Nie ma tak naprawdę idealnej diety, która pielęgnowałaby nasz
mikrobiom, abyśmy mogli się cieszyć doskonałym zdrowiem.
Najlepiej podsumowują to słowa dziennikarza i profesora Michaela
Pollana: „Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny”.
Dieta wpływa na mikrobiom, ale również mikrobiom wywiera ogromny
wpływ na naszą dietę. Neurobiolodzy wykazali, że bakterie
„mówią” mózgowi jakiego wyboru co do pożywienia mają dokonać. I
tu pojawia się na przykład zagadnienie determinacji wagi ciała
przez bakterie jelitowe. Wiemy, dzięki naukowcom, że otyłość od
szczupłości można odróżnić z 90-procentową dokładnością na
podstawie samych bakterii jelitowych. Są ludzie, którzy jedzą
dużo, rzadko się ruszają, a wcale nie przybywa im kilogramów
oraz ludzie, którzy nieustannie ćwiczą, ograniczają kalorie, a
pomimo to mają problem z wagę. Do tej drugiej grupy należy wiele
osób z dysbiozą.
Przerost drożdżaków może powodować nadmierne i trudne do
opanowania łaknienie produktów cukrowych i skrobiowych, co może
prowadzić do przyrostu wagi ciała. Ale nawet po wyeliminowaniu
tych produktów, wprowadzeniu ćwiczeń i restrykcyjnej diety wiele
osób ma nadal problem ze zrzuceniem kilogramów, ponieważ ich
organizmy są wciąż skolonizowane przez niewłaściwe
drobnoustroje. I tu bardzo istotnym czynnikiem zapanowania nad
wagą ciała może być przywrócenie zdrowej różnorodności mikrobów.
Przeprowadzono doświadczenie w którym pobrano mikroby z otyłej
myszy i przeniesiono je do myszy, która miała sterylne jelita –
to ta druga przybrała na wadze. Pobrano też mikroby od szczupłej
myszy i przeszczepiono je do jałowej myszy, a ta wcale nie
przytyła. Zatem nadwaga zależy nie tylko od tego co jemy i od
naszych genów, ale od mikrobiomu.
Copyright ©Alicja
Hrynkiewicz Studium Edukacji Ekologicznej
i Profilaktyki Zdrowia