lina rozdzielająca

WPŁYW MIKROBIOTY JELITOWEJ NA ZDROWIE CZŁOWIEKA - fragment pracy dyplomowej

Alicja Hrynkiewicz
Terapie Naturalne 2019

Promotor mgr Franciszek Ruciński

WPŁYW ŻYWNOŚCI NA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ

Jednym z bardzo ważnych czynników kształtujących skład mikrobioty przewodu pokarmowego jest prawidłowa dieta. Powinniśmy się zastanawiać czym karmić nasze bakterie jelitowe aby nasz mikrobiom miał prawidłowy skład i żebyśmy byli zdrowi. I jak powiedziała dr Robynne Chutkan (gastroenterolog) „To co jesz, decyduje o tym, jakie hodujesz bakterie w swoim jelitowym ogrodzie, a bakterie aktywują określone geny, a z kolei geny uruchamiają choroby. A zatem jesteś tym, co jesz, a tak naprawdę jesteś tym, co jedzą twoje bakterie.”

Szczególnie niekorzystnie na florę jelit wpływa typowy jadłospis krajów rozwijających się i rozwiniętych. Jest on zasobny w energię pochodzącą z cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza zwykle niewystarczającej ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Jest bogaty w żywność przetworzoną bogatą w konserwanty czy barwniki. Ich wysokie stężenie może doprowadzić do dysbiozy. Co zatem jeść? By utrzymać prawidłowy skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego należy stosować powszechnie znane zasady zdrowego odżywiania, czyli regularność posiłków, dużo warzyw i owoców, odpowiednie spożycie płynów i stosowanie jak najrzadziej produktów wysokoprzetworzonych.

Kluczowe znaczenie ma tutaj błonnik, szczególnie jego frakcja rozpuszczalna w wodzie, która jest doskonałą pożywką dla drobnoustrojów jelita (tzw. prebiotyki), ale również frakcja nierozpuszczalna, która tworzy w jelitach coś w rodzaju rusztowania, do którego mogą się przyczepiać drobne mikroby. Według WHO, dzienne zapotrzebowanie błonnika pokarmowego to około 20-40 g/dzień. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są: owies, jęczmień, nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, orzechy, nasiona lnu, łuski nasion babki płesznik, babki jajowatej – błonnik ten zapewnia uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu (frakcji LDL), pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Natomiast błonnik nierozpuszczalny, którego zadaniem jest przede wszystkim zwiększanie masy stolca, poprawa pracy jelit, zwiększanie ilości wypróżnień i zapobieganie zaparciom znajduje się w produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach, w owocach i warzywach, w skórkach korzeni.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występuje w jednym produkcie roślinnym, także nie ma obaw, że pojawią się niedobory którejś z frakcji. Kolejnym polecanym produktem dla zwiększenia różnorodności mikroflory w jelitach jest żywność sfermentowana (która oprócz właściwości prebiotycznych ma również właściwości probiotyczne), zawierające bogatą florę mikrobiologiczną i zazwyczaj łatwiejszą do przyswojenia. Fermentacje przeprowadzane są przez liczne drobnoustroje lub wytworzone przez nie enzymy. Przykładami fermentowanych produktów są: jogurt, kefir, kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas buraczany i chlebowy, przetwory z mleka fermentowanego, mleko sojowe czy tofu, kombucza.

Produkty fermentowane oprócz właściwości prebiotycznych posiadają również doskonałe właściwości probioryczne. Te naturalne probiotyki przywracają równowagę mikrobioty jelitowej organizmu, zakłócaną przez nieprawidłowe żywienie, chorobę czy proces leczenia (np. antybiotykoterapię). Ważne jest również uzupełnianie diety w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza omega (tu głównie omega-3 wpływa pozytywnie na mikrobiom, należy natomiast unikać nadmiaru omega-6, bo są to kwasy prozapalne – są one potrzebne, ale w znacznie mniejszej ilości niż omega-3). Źródłem NNKT są przede wszystkim ryby morskie jak makrela, łosoś, śledź, sardynki, halibut i niektóre słodkowodne np. pstrąg. A także: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi siewnej. Mikrobiom jelitowy „lubi” także przyprawy działające silnie przeciwzapalnie. Są to: cynamon, kurkuma, imbir, pieprz kajeński (zawiera kapsaicynę), a także produkty bogate w polifenole, czyli związki roślinne, które pozytywnie wpływają na zdrowie między innymi obniżając ciśnienie krwi, zmniejszając poziom cholesterolu, zmniejszając stany zapalne i przeciwdziałając stresowi oksydacyjnemu. Do polifenoli można zaliczyć: kakao, gorzką czekoladę, skórki winogron, zieloną herbatę, migdały.

Jak już wspomniałam do prawidłowego rozwoju mikrobioty jelitowej istotne jest wprowadzenie produktów, które są wykorzystywane przez bakterie jako pożywka (czyli tzw. prebiotyki) przyczyniając się w ten sposób do zwiększenia ich ilości i aktywności. Oprócz wymienionego już błonnika pokarmowego, NNKT, kiszonek można do nich zaliczyć białko – tu białko serwatkowe – bez białka mlecznego kazeiny i cukru laktozy, miód oraz tak zwane „dobre” węglowodany złożone (na przykład skrobia oporna, inulina).

Skrobia oporna to szczególny typ węglowodanów złożonych, które nie zostają strawione w jelicie cienkim i praktycznie w nienaruszonej postaci przedostają się przez przewód pokarmowy do jelita grubego, gdzie zostają sfermentowane przez bakterie jelitowe, w rezultacie czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (KŁKT) na przykład maślany, które odgrywają ogromną rolę dla zdrowia okrężnicy: stanowią podstawowe źródło energii dla jej komórek, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwrakowe, przyczyniają się do zwiększania absorbcji minerałów w jelicie grubym. Źródłem skrobi są banany, ziemniaki, ziarna zbóż, kolby kukurydzy, niektóre warzywa korzeniowe, nasiona roślin strączkowych (zielony groszek, soczewica, fasola biała).

Natomiast źródłem inuliny jest przede wszystkim czosnek, ale także por, karczochy, banany, szparagi, cyrkonia, korzeń mniszka, cebula.
Nie ma tak naprawdę idealnej diety, która pielęgnowałaby nasz mikrobiom, abyśmy mogli się cieszyć doskonałym zdrowiem. Najlepiej podsumowują to słowa dziennikarza i profesora Michaela Pollana: „Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny”.

Dieta wpływa na mikrobiom, ale również mikrobiom wywiera ogromny wpływ na naszą dietę. Neurobiolodzy wykazali, że bakterie „mówią” mózgowi jakiego wyboru co do pożywienia mają dokonać. I tu pojawia się na przykład zagadnienie determinacji wagi ciała przez bakterie jelitowe. Wiemy, dzięki naukowcom, że otyłość od szczupłości można odróżnić z 90-procentową dokładnością na podstawie samych bakterii jelitowych. Są ludzie, którzy jedzą dużo, rzadko się ruszają, a wcale nie przybywa im kilogramów oraz ludzie, którzy nieustannie ćwiczą, ograniczają kalorie, a pomimo to mają problem z wagę. Do tej drugiej grupy należy wiele osób z dysbiozą.

Przerost drożdżaków może powodować nadmierne i trudne do opanowania łaknienie produktów cukrowych i skrobiowych, co może prowadzić do przyrostu wagi ciała. Ale nawet po wyeliminowaniu tych produktów, wprowadzeniu ćwiczeń i restrykcyjnej diety wiele osób ma nadal problem ze zrzuceniem kilogramów, ponieważ ich organizmy są wciąż skolonizowane przez niewłaściwe drobnoustroje. I tu bardzo istotnym czynnikiem zapanowania nad wagą ciała może być przywrócenie zdrowej różnorodności mikrobów. Przeprowadzono doświadczenie w którym pobrano mikroby z otyłej myszy i przeniesiono je do myszy, która miała sterylne jelita – to ta druga przybrała na wadze. Pobrano też mikroby od szczupłej myszy i przeszczepiono je do jałowej myszy, a ta wcale nie przytyła. Zatem nadwaga zależy nie tylko od tego co jemy i od naszych genów, ale od mikrobiomu.

Copyright  ©Alicja Hrynkiewicz Studium Edukacji Ekologicznej i Profilaktyki Zdrowia

Naucz się jak zdrowo żyć! Sprawdź ofertę Studium »

POLECAMY
lina rozdzielająca

Akademia Feng Shui Akademia Terapii Nauralnych Szkoła Coachingu studiuj przez internet
KONTAKT
lina rozdzielająca

Studium Edukacji Ekologicznej
54-237 Wrocław
ul. Starograniczna 28
pn. 9-16, wt.-pt. 9-17

Tel./Fax (71) 355-40-27
(71) 354-60-94

E-mail: see@see.edu.pl

Nr konta:
BZ.WBK I o / Wrocław
67 1090 2398 0000 0006 0802 6774
Kod SWIFT: WBKPPLPP


strzałka do góry